并非所有脂肪都对你有害 了解你应该在饮食中加入哪些脂肪

如果您想减肥或做出更健康的饮食选择，您可能会认为各种脂肪都对您有害。但这并不完全正确。有四种脂肪，你实际上需要其中一些来维持你的整体健康。

所有脂肪都具有相似的化学结构，即与氢原子键合的碳原子链。然而，由于碳链的长度和形状以及与碳原子相连的氢原子的数量，这四种脂肪彼此不同。

反式脂肪对你有害

反式脂肪是膳食脂肪中最差的一种，是由氢化作用产生的。这会将健康的油转化为固体，从而防止它们变质。反式脂肪没有健康益处，而且这种脂肪没有安全的消费水平。它在美国被正式禁止

在 20 世纪初期，反式脂肪通常存在于固体人造黄油和植物起酥油中。食品制造商最终发现了使用部分氢化植物油烹饪商业饼干和快餐炸薯条等食品的新方法。

吃含有大量反式脂肪的食物会增加血液中“坏”低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇的含量，并减少“好”高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇的含量。

反式脂肪会引起炎症，这是一种与糖尿病、心脏病、中风和其他慢性病等健康问题相关的疾病。这种脂肪会加重胰岛素抵抗，从而增加患 2 型糖尿病的机会。

少量的反式脂肪对你也有害。你每天摄入的反式脂肪热量每消耗 2%，你患心脏病的风险就会增加 23%。

饱和脂肪

美国饮食中含有大量饱和脂肪，特别是如果您喜欢奶酪、椰子油、红肉、全脂牛奶(以及其他全脂乳制品)、商业烘焙食品和其他食品。这种脂肪在室温下是固体。

“饱和”是指每个碳原子周围的氢原子数。碳原子链含有大量氢原子。换句话说，它被氢饱和了。

即使它们不像反式脂肪那么糟糕，食用大量富含饱和脂肪的食物也可能会增加总胆固醇。这与低密度脂蛋白胆固醇的增加有关，这可能导致心脏和身体其他部位的动脉阻塞。为防止这种情况，请将您每天摄入的饱和脂肪控制在卡路里的 10% 以下。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你有好处

与饱和脂肪不同，鱼、坚果、种子和蔬菜中的“好”脂肪与碳链结合的氢原子较少。健康脂肪在室温下保持液态。

有益脂肪分为两大类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪(油酸)具有单个碳碳双键，这意味着与饱和脂肪相比，它的氢原子少了两个。它在双键处有一个弯曲，使脂肪液体保持在室温下。

富含单不饱和脂肪的食物包括：

牛油果

橄榄油

大多数坚果(如杏仁、腰果、榛子、山核桃和开心果)

花生油

红花油

葵花籽油

在 1960 年代，七国研究的结果表明，单不饱和脂肪可以是健康的。该研究的数据显示，居住在希腊和地中海其他地区的人即使遵循高脂肪饮食，心脏病的发病率也很低。

研究人员发现，这是因为与食用大量饱和动物脂肪的国家相比，他们饮食中的主要脂肪是橄榄油。后者与较高的心脏病发病率有关。橄榄油主要由单不饱和脂肪组成，这突出了地中海饮食的好处。

没有建议每日摄入单不饱和脂肪，但医学研究所 建议尽可能与多不饱和脂肪一起使用它们，而不是食用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

多不饱和脂肪是必需脂肪，这意味着它们是正常身体功能所必需的。但是，人体不能产生这种脂肪。

您需要食用含有多不饱和脂肪的食物，因为它们是构建细胞膜和覆盖神经所必需的。此外，它们对血液凝固、炎症和肌肉运动至关重要。

多不饱和脂肪在其碳链中具有两个或多个双键，主要有两种类型：omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。数字表示碳链起点和第一个双键之间的距离。两种类型都有不同的健康益处。

当您食用含有多不饱和脂肪而不是饱和脂肪或高度精制碳水化合物的食物时，您有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇。这也可以改善您的胆固醇状况并降低血压和甘油三酯水平。

富含 omega-3 的食物包括菜籽油、多脂鱼(如鲑鱼和沙丁鱼)、亚麻籽、未氢化大豆油和核桃。Omega-3 脂肪酸可以帮助预防和治疗心脏病和中风。

Omega-6 脂肪酸还可以帮助预防心脏病。来源包括亚油酸和植物油，例如玉米油、红花油、大豆油、向日葵油和核桃油。

为了保持健康，请确保您的饮食几乎不含反式脂肪和饱和脂肪，以及适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

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