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如何练臂力(怎么练臂力)

摘要 关于如何练臂力,怎么练臂力不少朋友还不清楚,今天小二来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!1、手臂主要是小臂和肱二头肌、

关于如何练臂力,怎么练臂力不少朋友还不清楚,今天小二来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!

1、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

2、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

3、 肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

4、2、在单扛上做引体向上。

5、 肱三头肌是主推的,俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

6、三角肌分前、中、后三束。

7、前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

8、 每次分组做到极限。

9、切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

10、臂力练习十五条: 为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。

11、年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。

12、为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

13、 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。

14、当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。

15、惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。

16、此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

17、 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。

18、有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。

19、肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

20、 3. 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。

21、(2)有一个好的训练伙伴。

22、如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

23、假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

24、 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。

25、肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。

26、建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。

27、 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。

28、对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。

29、 6. 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。

30、应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。

31、只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。

32、记住,这是我花了15年时间得出的体会。

33、 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

34、你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。

35、关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。

36、在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

37、 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。

38、等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。

39、 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。

40、因为这样做很容易受伤。

41、训练应该聪明一点。

42、 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。

43、在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。

44、事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

45、 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。

46、让手臂充分充血能使训练更持久。

47、如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。

48、有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

49、 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。

50、肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。

51、让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。

52、 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。

53、如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。

54、情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。

55、事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。

56、近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。

57、一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

58、 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。

59、你要把你的思想和肌肉连接起来。

60、这样做很有效。

61、 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。

62、当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

63、 你能按计划进行两个月准行!祝你成功!买个哑铃 每天锻炼一下 做做俯卧撑,拉拉单杠,当然多用胳膊干活的人,臂力肯定不小。

64、负重深蹲 每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃 每次50下,做3-5组. 卧推杠铃 每次50下,做3-5组. 杠铃前举 每次50下,做3-5组.负重深蹲 每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃 每次50下,做3-5组. 卧推杠铃 每次50下,做3-5组. 杠铃前举 每次50下,做3-5组.哑铃 俯卧撑 这是最基本的 基本功搞定后就可以举重了每天把女朋友提着回家!最简单的坚持每天做俯卧撑 练臂力俯卧撑,引体向上,还有就是营养均衡了。

65、少吃油腻的,荤菜适当,蔬菜多吃。

66、买个拉力器哑铃,俯卧撑,引体向上。

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