与IBS一起吃得好遵循低FODMAP饮食的指南
如果您被诊断出患有肠易激综合症(IBS)，那么您就会明白控制腹胀、腹痛和排便不规律等症状可能具有挑战性。好消息是，研究表明遵循低 FODMAP 饮食可能有助于减轻 IBS 症状。在本文中，我们将了解低 FODMAP 饮食的基础知识，并提供成功遵循此饮食计划的技巧。
什么是 IBS 和低 FODMAP 饮食?
肠易激综合症是一种常见的消化系统疾病，影响 全球约 10-15% 的人口。IBS 患者可能会出现多种症状，包括便秘、腹痛、腹泻和腹胀。虽然 IBS 的具体病因尚不清楚，但研究已经确定了可能在某些人身上引起症状的特定食物和成分。
FODMAPs是指一组短链碳水化合物，即可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇，它们不易被小肠吸收，可在结肠吸收水分并发酵。当这种食物到达大肠时，肠道细菌会对其进行发酵，从而产生气体和其他副产物，从而导致 IBS 症状。
由澳大利亚莫纳什大学的研究人员开发的低 FODMAP 饮食是一种限制这些碳水化合物摄入量以减轻消化不适的饮食方法。低 FODMAP 饮食包括从饮食中去除高 FODMAP 食物 2-6 周，然后逐渐重新引入这些食物以确定特定的触发因素。低 FODMAP 饮食的最终目标是确定低 FODMAP 且不会引发 IBS 症状的个性化饮食计划。
莫纳什大学是 FODMAP 研究的领导者，其 FODMAP 应用程序 是遵循低 FODMAP 饮食的人们的宝贵资源。莫纳什大学的 FODMAP 应用程序包含高 FODMAP 和低 FODMAP 食物的完整列表。这还包括对于饮食的消除阶段是安全的食谱和份量。该应用程序会定期更新，以反映 FODMAP 食品数据库中的新研究和变化。
遵循低 FODMAP 饮食的 5 个技巧
虽然低 FODMAP 饮食可以有效减轻 IBS 症状，但遵循起来也具有挑战性。以下是坚持低 FODMAP 饮食的一些建议：
记食物日记
在饮食的消除阶段，记录食物日记以跟踪 FODMAP 摄入量和监测症状非常重要。这可以帮助找到可能需要避免或少量食用的触发食物。
遵循低 FODMAP 食物清单
莫纳什大学 FODMAP 应用程序提供了高 FODMAP 和低 FODMAP 食物的综合列表。在饮食的消除阶段保持在低 FODMAP 食物列表中，避免高 FODMAP 食物，如小麦、洋葱、大蒜和某些水果和蔬菜。
试验低 FODMAP 食谱
低 FODMAP 饮食不一定无味或乏味。 使用应用程序或其他资源试验低 FODMAP食谱，制作出可口且令人满意的餐点，这些餐点对于饮食的消除阶段是安全的。
提前备餐
提前准备饭菜可以使低 FODMAP 饮食更容易遵循。计划好你的膳食，并在整个星期内为即食餐点批量烹饪食谱。
仔细阅读食品标签
FODMAPs 可以在许多加工食品中找到，因此必须仔细阅读食品标签以避免高 FODMAP 成分。寻找黑麦、小麦、大麦、蜂蜜和高果糖玉米糖浆等成分，它们的 FODMAP 含量都可能很高。请注意洋葱粉和大蒜等配料中的份量和隐藏的 FODMAP 来源。通过仔细阅读食品标签，您可以避开潜在的触发食物，并就低 FODMAP 饮食中的成分做出明智的选择。
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