Omega3脂肪酸是维持健康大脑功能的关键

衰老可能是生活中令人恐惧的一部分，因为它会增加患阿尔茨海默病等健康问题的风险。虽然衰老是不可避免的，但您可以通过定期锻炼和均衡饮食以确保适当的营养来预防许多疾病并保持大脑健康。

根据最近发表在《 神经病学》杂志上的一项研究，保持健康水平的 omega-3 脂肪酸是随着年龄的增长保持健康的大脑功能的关键，omega-3 脂肪酸是多脂鱼以及一些坚果和种子中富含的必需营养素。

这项研究由圣安东尼奥德克萨斯大学健康科学中心的研究人员进行，调查了红细胞中 omega-3 脂肪酸浓度与大脑结构以及中年认知功能之间的联系。研究人员还研究了 APOE-e4 基因(阿尔茨海默病最强的危险因素基因)携带者和非携带者之间 omega-3 脂肪酸水平的差异，以及这如何影响他们的认知能力。(相关： 保持衰老的大脑敏锐并避免晚年抑郁需要某些营养素。)

从 2,000 多名平均年龄为 46 岁的无痴呆症和中风参与者收集的数据表明，高 omega-3 脂肪酸浓度 与更好的大脑结构和认知功能有关。

在非 APOE-e4 基因携带者中，高 omega-3 指数或高水平的 omega-3、二十二碳六烯酸 (DHA) 与较大的海马体积有关，而在该基因的携带者中，高水平的二十碳五烯酸 (DHA) 与较大的海马体积有关。酸 (EPA) 也是一种 omega-3，与更好的抽象推理有关。

该研究是第一个确定年轻人中 omega-3 脂肪酸水平与大脑健康之间关系的研究之一。

“这里的新贡献是，即使在年轻时，如果你的饮食中含有一些 omega-3 脂肪酸，你就已经在保护你的大脑免受我们在中年看到的大多数大脑老化指标的影响，”克劳迪娅该研究的主要作者萨蒂扎巴尔在一份声明中表示。

Omega-3 脂肪酸主要从饮食来源获得，例如油性鱼类、Omega-3 强化食品和营养补充剂。在大脑中，DHA 被纳入神经元和神经胶质细胞膜中。DHA 和 EPA 均代谢为参与神经发生、神经传递和炎症消退的生物活性分子。

对于老年人，观察性研究表明，摄入较高的 DHA 和 EPA 可能有助于预防阿尔茨海默病。与此同时，发表在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》 杂志上的一项研究将 omega-3 含量低的促炎饮食与老年人大脑体积较小和其他大脑老化标志物联系起来。

欧米伽脂肪酸对大脑有益

Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸都是您需要从饮食中获取的重要脂肪。这些健康脂肪对大脑有益，但重要的是要在它们之间取得适当的平衡。

营养学家建议每周至少吃两份多脂鱼，并使用特级初榨橄榄油进行烹饪，以获得均衡比例的欧米茄脂肪酸。他们还建议减少植物油的摄入量，以限制 omega-6 脂肪酸的摄入量，据说这种脂肪酸在大量摄入时具有促炎作用。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是多不饱和脂肪，是一种您的身体无法制造的脂肪，这就是为什么它们被称为“必需脂肪”或您需要从食物中获取的脂肪。保持大脑健康所需的三种 omega-3 是：

二十碳五烯酸(EPA)，是产生有助于减少炎症的类二十烷酸所必需的。EPA 还被发现有助于减轻抑郁症状。

二十二碳六烯酸(DHA) 约占大脑重量的 8%，是大脑健康发育和功能所必需的。

α-亚麻酸(ALA) 在体内转化为 EPA 或 DHA，尽管效率很低。ALA 有益于心脏、免疫系统和神经系统。

根据研究，EPA 和 DHA 仅通过细胞膜发挥作用，并产生为脑细胞提供保护的代谢物。DHA 在细胞膜流动性和重要大脑化学物质的释放中发挥着重要作用，而 EPA 则影响行为和情绪。

对于老年人来说，补充 EPA 和 DHA 是必要的，因为它们对大脑功能有显着影响。正如发表在《营养》杂志上的一项研究报道，EPA 可以“根据激活的大脑区域的需要”改善流向大脑的血液，这对情绪和认知都有好处。

与此同时，DHA 据说可以通过预防炎症性脑细胞死亡(阿尔茨海默病的病理基础)来防止记忆力下降。通过确保充足的血液流动并防止脑细胞炎症变性，EPA 和 DHA 都可以帮助老年人保持最佳的大脑功能。

EPA 和 DHA 可以直接从鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类中获取。纯素食者和素食者可以从奇亚籽、亚麻籽、核桃、鳄梨和一些绿叶蔬菜等食物中获取大量的 ALA。为了确保质量和安全，请避免养殖鲑鱼并始终选择有机农产品。或者，您也可以从鱼油和藻油补充剂中获取 omega-3 。

Omega-6 脂肪酸

Omega-6脂肪酸也是必需的多不饱和脂肪，主要提供能量。

最常见的 omega-6 是亚油酸，身体可以将其转化为较长的 omega-6 脂肪，如花生四烯酸。花生四烯酸还产生类二十烷酸，但与源自 EPA 的类二十烷酸不同，它们 更具促炎性，这就是为什么专家不建议大量摄入亚油酸的原因。

另一方面，研究发现，增加 omega-6、 γ-亚麻酸(GLA)的摄入量有助于减轻炎症。发表在《药物生物学》杂志上的一项研究 还报道，低剂量的 GLA 对大脑具有抗衰老作用。GLA 通过抑制晚期糖基化终末产物 (AGE) 的产生来防止记忆和学习障碍，AGE 是一类化合物，被认为是导致衰老过程中出现的变化以及许多与年龄相关的疾病发生的原因。

然而，与亚油酸不同，G​​LA 只能从少数来源获得，例如螺旋藻和月见草、黑醋栗和琉璃苣的种子油。

Omega-9 脂肪酸

Omega-9 脂肪酸是单不饱和脂肪酸，被认为不是严格必需的，因为人体可以产生它们。

油酸存在于坚果、种子和橄榄油等健康油中，是人类饮食中最常见的 omega-9 脂肪酸。

日本一项针对 154 名老年人的研究表明，每天食用富含 omega-9 的食物有助于参与者保持健康的认知功能。尤其是油酸被发现可以防止认知能力下降。

随着年龄的增长，从饮食中获取适量的营养对于保持大脑健康大有帮助。为了保持头脑敏锐，请在饮食中加入丰富的欧米茄脂肪酸，并遵循健康的生活方式。

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