橄榄油的8个基于科学的健康益处

橄榄油是一种超级食品，科学数据证明它值得所有的炒作。这种食用油味道鲜美，富含健康脂肪。

当纳入均衡饮食时，橄榄油可以提供许多好处，例如支持肠道健康和预防心脏病。

橄榄油中的有益化合物

橄榄油是一种来自橄榄的脂肪。橄榄油有不同类型，但它们都是通过清洗、压碎、研磨和去核橄榄以提取油的过程制成的。

成品含有脂肪酸、多酚和维生素E 等有益化合物的组合，所有这些都有助于改善您的整体健康。

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橄榄油是地中海饮食的主要组成部分，这是居住在地中海沿岸国家的人们传统上遵循的健康饮食计划。遵循这种饮食习惯的国家包括希腊、意大利、西班牙、北非和中东部分地区。(相关：发现定期食用橄榄油可以降低死亡风险。)

含有橄榄油的均衡饮食已被证明可以通过不同的方式支持健康。各种研究还发现橄榄油中的特殊化合物对身体具有有益的保护作用。

以下是橄榄油最令人印象深刻的八个有科学依据的健康益处。

橄榄油含有有效的抗炎化合物

橄榄油含有多种有助于调节体内炎症的化合物，例如多酚羟基酪醇 (HT) 和羟基酪醇乙酸酯 (HT-ac)。

这些化合物有助于抑制炎症信号传导途径并减少环氧合酶 2 (COX-2) 和诱导型一氧化氮合酶 (iNOS) 等炎症酶的上调。

2015 年《营养》杂志上发表的对 30 项研究的回顾数据 显示，与对照治疗相比，每天使用 1 毫克至 50 毫克剂量的橄榄油可显着降低炎症标志物 C 反应蛋白和白细胞介素 6 的水平。

橄榄油可预防动脉粥样硬化

橄榄油天然含有抗炎和抗氧化化合物，如多酚，有助于对抗动脉粥样硬化或动脉斑块的积聚。

橄榄油化合物有助于最大限度地减少氧化应激并改善血管功能。此外，橄榄油有助于减少炎症分子(如粘附分子)的产生，这种分子在动脉粥样硬化的发生和进展中发挥着重要作用。

根据《中风》杂志 2021 年发表的一篇文章，与低脂饮食的人相比，患有心脏病的人连续七年坚持富含橄榄油的地中海饮食，动脉粥样硬化的进展速度有所减缓。

橄榄油有助于降低心脏病风险

数据表明，富含橄榄油的饮食还有助于提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇并降低高血压。这就是为什么摄入橄榄油通常与降低患心脏病的风险有关。

《心脏病学会杂志》 2021 年的一项研究数据显示，每天摄入超过 7 克半汤匙橄榄油的成年人，与不摄入橄榄油的人相比，患心脏病的风险降低了 14%。不要食用橄榄油。

橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成。它的饱和脂肪含量也很低，因此在室温下保持液态。

虽然橄榄油的不饱和脂肪含量高意味着它可以支持心脏健康，但均衡饮食是预防疾病的关键。

橄榄油有益于肠道健康

保持消化道细菌的健康平衡对于您的健康至关重要。

根据研究，使用橄榄油可能有助于减少致病细菌并刺激保护细菌的生长。橄榄油还可以帮助促进短链脂肪酸(SCFA)的产生。

SCFA 是纤维细菌发酵的副产品。SCFA 为肠道细胞提供能量并强化肠道内壁。这些脂肪酸还有助于对抗炎症。

人体研究数据显示，富含橄榄油的饮食有助于提高有益乳酸菌 (LAB) 的水平。另一方面，动物研究表明，食用橄榄油可能有助于改变肠道细菌比例，从而预防 结肠癌。

橄榄油支持大脑健康

根据《营养》杂志上发表的 2022 年研究，那些患有轻度认知障碍的人每天补充 30 毫升特级初榨橄榄油 (EVOO) 六个月，其行为和临床痴呆评级 (CDR) 评分显着改善。

进行这项研究的科学家报告说，特级初榨橄榄油还有助于增强血脑屏障(BBB)的功能，血脑屏障是大脑血管和脑组织之间的屏障，可防止有害物质到达大脑。

血脑屏障的崩溃和功能障碍与阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。

研究还发现，使用橄榄油可以减少与阿尔茨海默病的发病和进展相关的淀粉样斑块的积累。

橄榄油可以使 2 型糖尿病患者受益

橄榄油的抗炎和抗氧化特性使其成为 2 型糖尿病患者的理想选择。

富含橄榄油的饮食有助于降低患 2 型糖尿病的风险，补充橄榄油可能有助于改善患有这种疾病的人的某些健康参数。

《营养与糖尿病》杂志 2017 年的一篇评论 显示，与橄榄油摄入量最低的人相比，橄榄油摄入量最高的人患2 型糖尿病的风险降低了 16%。

2017 年的审查还显示，与对照组相比，补充橄榄油可显着降低 2 型糖尿病患者的长期血糖控制标志物血红蛋白 A1c (HbA1c) 和空腹血糖。

橄榄油含有维生素E

维生素E是一种脂溶性营养素，在体内充当抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。维生素在免疫功能和细胞通讯中也起着至关重要的作用。

然而，许多人的饮食中没有足够的这种必需营养素。根据研究，至少 90% 的男性和 96% 的女性维生素 E 摄入不足。

根据 农业部 (USDA) 的数据，一汤匙橄榄油可提供维生素 E 推荐摄入量的 20% 左右。

但研究表明，橄榄油的维生素 E 含量差异很大，具体取决于橄榄油的类型、果实的成熟度以及种植地的气候等因素。这就是为什么您需要使用优质橄榄油。

橄榄油促进皮肤和头发健康

《国际毛发学杂志》 2022 年发表的一篇文章 表明，橄榄油可以通过保护头发免受阳光伤害、滋润头发角质层和舒缓头皮来帮助滋养头发。

橄榄油还可以帮助治愈小伤口和烧伤。这种油还具有闭塞特性，这意味着它可以帮助锁住皮肤上的水分。请注意，油本身不具有保湿作用。

如何将橄榄油纳入均衡饮食

与其他食用油不同，橄榄油可以安全地每天使用。研究发现，经常食用橄榄油的人患心脏病和肥胖等健康问题的风险较低。

如果您不确定如何选择优质橄榄油，专家建议购买有机冷榨特级初榨橄榄油。

以下是将橄榄油纳入均衡饮食的一些健康方法：

将香草冰淇淋与橄榄油和一点海盐搭配。

将纯希腊酸奶与一些橄榄油、盐、胡椒和拉差酱混合，制成健康美味的零食。吃酸奶酱和皮塔饼片。

使用橄榄油制作自制沙拉酱。

将橄榄油淋在烤蔬菜上，以获取一定剂量的健康脂肪。

将一点特级初榨橄榄油倒入香蒜酱、鹰嘴豆泥和沙拉等免加热食谱中。

使用橄榄油作为谷物碗或面食等菜肴的点睛之笔。

尝试使用橄榄油进行中低热烹饪方法，例如炒菜。

用橄榄油煮鸡蛋或鱼。

在聚会上提供奶酪盘时，尤其是如果您有帕尔马干酪等硬质奶酪，请在上面淋上橄榄油和新鲜磨碎的胡椒粉。

将橄榄油存放在阴凉、黑暗的地方，例如食品储藏室。热量和阳光会使油降解，从而导致其味道和香气发生令人不快的变化。

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