两个哑铃和这八个动作就是全身锻炼所需的全部

• 2023-07-18 15:21:34

摘要此时，我们在 T3 上进行了数百次全身锻炼，并且没有迹象表明我们因为喜欢它们而放慢脚步。它们既省时又省力，通常可以在任何地方进行，只...

此时，我们在 T3 上进行了数百次全身锻炼，并且没有迹象表明我们因为喜欢它们而放慢脚步。它们既省时又省力，通常可以在任何地方进行，只要您手头有一些家用哑铃。他们中的一些人甚至不使用任何设备!下面的练习仅使用两个哑铃和八个练习，但可以锻炼身体的每一块肌肉。

为了实现这一目标，您将进行复合练习和孤立练习的组合。为了更好地衡量，其中散布着一些等距动作。复合运动使用多个肌肉群，非常适合同时燃烧卡路里和增强肌肉。孤立练习集中于一块肌肉(例如二头肌弯举)，而等长练习则要求您持续弯曲肌肉(例如平板支撑)。

这种全身锻炼采用超级组，这是两个连续进行且不休息的练习。这种方法会使肌肉处于更长时间的紧张状态，但可以理解的是，也会使肌肉更加疲惫，因此请确保在训练前进行适当的热身。每个超级组做三次，然后再进行下一个超级组。超级组之间保持 90-120 秒左右的休息时间。本次训练中的练习是：

屈臂侧平举至外旋(3 组 x 10 次)

深蹲推举(3 组 x 10 次)

超级组 1(重复 3 次)

弯身窄握划船(10 次准备)

静态保持二头肌弯举(10 次准备)

超级组 2(重复 3 次)

熊握脚趾拍打(12 次准备)

交替反向弓步(12 次准备)

超级组 3(重复 3 次)

单腿臀桥(8 次准备)

屈膝卷腹(8 次准备)

如果您家里没有哑铃，请查看 T3 的最佳哑铃综述，了解目前可用的最佳选择。如需更多全身锻炼动作，请查看这个25 分钟的哑铃 HIIT 锻炼，以在家和增强肌肉，或者最好的全身锻炼，只需五个动作。

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