胳膊肌肉锻炼方法无器材(胳膊肌肉锻炼方法图解)
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2023-09-01 13:46:04
摘要 大家好,小问来为大家解答以上问题。胳膊肌肉锻炼方法无器材,胳膊肌肉锻炼方法图解这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、要想使...
大家好,小问来为大家解答以上问题。胳膊肌肉锻炼方法无器材,胳膊肌肉锻炼方法图解这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、要想使胳膊肌肉力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 肱二头肌 交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
2、 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
3、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。
4、轮换做。
5、 交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
6、 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。
7、另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
8、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
9、 侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
10、 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
11、提示:两臂可同时做,也可交替做。
12、 肱三头肌 颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
13、 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
14、提示:两臂可同时做,也可交替做。
15、 俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
16、 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
17、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
18、 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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