如何做一个早起的人
拉斐尔·佩拉约 (Rafael Pelayo) 还是波多黎各大学生物学专业的本科生时，他打了三份工来维持学费。为了适应他的雇主，他早上 7 点上课，5:30 起床，利用通勤时间学习。
四年后，当他在纽约布朗克斯的阿尔伯特爱因斯坦医学院读医科时，当天晚些时候开始上课。佩拉约发现——和他的大多数同龄人一样——他经常熬夜，在午夜前后短暂休息以与朋友减压。
如今，佩拉约是斯坦福大学精神病学和行为科学的临床教授，也是睡眠医学领域的领先专家(他 2020 年出版的书名为《如何入睡》)。但 。. . 他是早起的人还是夜猫子?
事实证明，答案是无关紧要。
“我们都有早起或晚睡的基因倾向，”佩拉约解释说，他于 1993 年作为研究员来到斯坦福大学，与被称为“睡眠医学之父”的已故威廉·德门特一起工作。并继续教授 Dement 创建的广受欢迎的本科课程，现在称为 Dement's Sleep and Dreams。“但你的倾向不是你的命运。”
Pelayo 指出，生物学确实在我们的睡眠模式中发挥了作用，特别是对于青少年来说，他们倾向于晚睡，并且在过渡到成年期时睡得更深，而对于老年人来说，他们通常睡得比较浅。
“睡眠本质上是一件危险的事情，所以在一个部落中，有些人在某些时候比其他人更警觉是有道理的，”他说。
为了适应青少年生物学的现实，佩拉约作证支持 2019 年通过的加利福尼亚州法律，该法律要求初中和高中分别不早于上午 8 点和上午 8 点 30 分开学。
但抛开青春期不谈，睡眠习惯比我们想象的更具可塑性。佩拉约说，虽然晚睡晚起本质上没有什么不健康的，但当夜猫子需要遵守社会的标准时间表和期望时，就会出现一种慢性时差反应。
因此，对于我们这些想要早起以便在一天中快速开始(或者，见鬼，只是为了准时上班)并且没有需要治疗的睡眠障碍的人来说，Pelayo 提供了一些实实在在的小贴士：
首先，选择你理想的起床时间
“我问我的病人，如果你能挥动一根魔杖，轻松入睡，醒来神清气爽，你希望按什么时间表?” 他解释说。
他说，佩拉约首先解决了他的病人的清醒时间，因为“锁定起床时间比强迫睡眠时间更容易”——他指出，这与就寝时间不同。“就寝时间是你上床睡觉的时间，”他解释道。“睡眠时间是睡在那张床上直到你离开它的所有时间的总和。”
许多人认为他们醒来的时间取决于他们入睡的时间，这似乎是合乎逻辑的，他说。但实际上，“大脑总是试图预测黎明和黄昏”。
这种机制——由调节我们昼夜节律的所谓时钟基因控制——存在于整个动物界，即使在苍蝇中也是如此。
“我们与苍蝇没有太多相似之处，”佩拉约说。“但苍蝇也需要知道现在几点了。”
然后，设置就寝时间
一旦你设置了一个首选的起床时间，确定你想要多少小时的睡眠，然后倒推到你的就寝时间。Pelayo 说，一般指导方针是成年人应该睡 7 到 9 个小时，你会想要个性化，这样你醒来时会感觉神清气爽，而不是疲倦。
算完后，在适当的就寝时间之前不要让自己躲在被窝里，即使你只是想躺下。
“如果你屏住呼吸，当你再次开始呼吸时，你会更深地呼吸，”佩拉约解释道。“你睡得越少，你的身体就越想睡觉。”
不要打瞌睡
打盹现在看起来很棒，但是我们在闹钟响起后重新进入的睡眠显然不值得花时间去享受它。
“你正在用做梦的时间换取浅睡眠，”佩拉约说。“这是一笔糟糕的交易。”
佩拉约说，与其给自己“额外”的 9 分钟打瞌睡(或 18 分钟——我们见你)，不如在你选择的时间闹钟响起时起床，即使这意味着你必须在房间对面保持时钟这样做。
找点有趣的事做
我们大多数人都需要一个比绝对必须早起床的理由;否则，我们只会睡到最后一分钟。
“当我还是一名本科生时，我喜欢早起，因为我很有动力，”佩拉约说。“你必须找到那种激励。”
Pelayo 建议通过做一些你喜欢的事情来奖励自己——最好是让你的身体暴露在光线下的事情，比如散步。但即使玩电子游戏也可以。
“让它成为你想做的事情，以增加你的动力，”他说。为了提高赌注，不要让自己在一天中的任何其他时间做那件事。
不要紧张
如果你在半夜醒来，那很好。事实上，每个人都这样做，佩拉约说。德门特最早的发现之一是人们每隔一个半小时左右就会醒来，这是一种进化实践，当我们需要这样做以保证自己的安全时。
通常，我们甚至没有意识到自己是醒着的，但是任何曾经在晚上躺在床上痴迷于查看明天的待办事项清单的人都知道，情况并非总是如此。
不过，“醒来不是问题，”佩拉约说。“它对此感到不安。”
继续
Pelayo 说，改变我们的睡眠需要练习——至少六周的时间在我们选择的时间始终如一地醒来。在诊所里，他和他的同事结合了昼夜节律、体内平衡和行为技术，这是最后一种——养成新习惯——需要最长时间才能改变。
“人们做了三到四天的事情，然后他们说，‘哦，它没有用，’”他说，“但我们的大脑不应该这么快就有这么大的变化。你正在操纵一个预测地球自转的系统。”
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