不要害怕更年期为它做好准备
更年期前夕可能会令人生畏——您可能无法再完全控制自己在 20 多岁和 30 多岁时享受的身体健康方面。但是有一些方法可以为这种转变做好准备并抵消最坏健康结果的风险。
均衡饮食可以减缓体重的自然增加，从而降低患肥胖症和糖尿病的风险。定期锻炼以增强肌肉和骨骼可以增强身体抵抗骨质疏松症和身体成分失衡的能力。
“你进入更年期的健康状况确实是一个重要的预测指标，可以预测你的更年期经历以及你在绝经后的健康状况，”公共卫生硕士 Carrie Karvonen-Gutierrez 博士说，密歇根大学流行病学副教授，女性健康和衰老问题专家。
Karvonen-Gutierrez 说，这些天更年期似乎“有片刻”。媒体报道重新激起了人们对激素替代疗法的兴趣，医学教育工作者开始推动对提供者进行更多的更年期教育。根据 2020 年女性创始人基金报告，今年更年期相关产品的市场规模可能超过 50 亿美元。
随着关于更年期健康的热烈讨论，越来越多的年轻人希望更好地让自己的身体为中年过渡做好准备。
您需要“平衡”您的荷尔蒙吗?
荷尔蒙的变化是更年期过渡的标志。最关键的是，雌激素会波动，然后下降。
社交媒体影响者越来越多地吹捧饮食、良好的睡眠和治疗荷尔蒙“失衡”的补充剂的力量。他们的建议范围从服用改变激素的药丸以减少腹胀到在围绝经期食用特定的种子和凉茶。
荷尔蒙会在人的一生中发生变化，例如当他们经历青春期或怀孕时、在压力期间或由于使用某些药物。在这些情况下，专注于睡眠、饮食和锻炼自然可以弥补这种不平衡。许多作为荷尔蒙平衡产品销售的补充剂使用的成分可以在食物中找到。
“有很多人在告诉女性，她们需要纠正某些事情或平衡某些事情，或者服用一些额外的激素来纠正这种不平衡，这是对女性的掠夺，”北方医疗主任 Stephanie Faubion, MD, FACP说美国更年期协会。“这只是一个没有科学依据的赚钱的东西。
Karvonen-Gutierrez 说，担心自己激素水平的患者可以要求他们的医疗服务提供者进行实验室检测。促卵泡激素 (FSH) 测试或抗苗勒管激素 (AMH) 测试可以帮助确认她们的症状是否与更年期有关，并且可以提前五年预测她们的末期。
Faubion 说，激素测试通常对绝经前或围绝经期的人都没有用，因为激素水平每天都在波动，使用激素避孕可能会扭曲结果。此外，直接面向消费者的测试可能很昂贵，而且出于非医疗原因，保险公司不会承保激素检测。
在某些情况下，肿瘤、自身免疫性疾病和内分泌腺受损会导致医学上显着的失衡。那时最好向健康提供者咨询激素补充剂。
一旦一个人进入围绝经期，他们可能会根据他们的症状寻求激素疗法来提高雌激素或睾丸激素水平。但在那之前，大多数健康的人不需要尝试改变他们的激素成分，Faubion 说。
许多女性在经历更年期时会感到一些自由。他们不再担心经期。他们不担心怀孕……这可能是一个充满力量的过渡时期。
耶鲁大学医学院临床教授、专攻更年期的妇科医生、医学博士Mary Jane Minkin 表示，长期使用激素避孕药似乎不会延迟或加速更年期。
“如果你服用了避孕药，你的卵巢就会像没有服用避孕药一样排泄出来，”Minkin 说。
Karvonen-Gutierrez 是为期 30 年的全国女性健康研究(SWAN) 的调查员，该研究旨在探索中年过渡期。她同意，“没有足够的证据”表明在年轻时使用激素避孕药会影响更年期结果。
但是确定荷尔蒙避孕药如何改变更年期过程具有挑战性。
“我们有研究可以假设地研究这个问题，但是现在正在经历更年期的女性在十几岁和二十出头时可能服用的激素类型与 20 岁的女性服用的激素类型非常不同今天可能要吃，”Karvonen-Gutierrez 说。
某种饮食可以帮助更年期吗?
在过渡前的几十年保持健康的生活方式可以显着影响一个人的围绝经期和绝经后经历。例如，根据美国心脏协会的说法，育龄期心血管健康状况不佳和吸烟史与更年期提前有关。2个
“[女性] 真的需要了解她们的心脏健康状况，并确保她们知道她们的血脂、糖分和血压是多少，因为更年期过渡会增加每个人的风险，”Faubion 说。
随着雌激素的下降，胆固醇水平会随着患肥胖症和糖尿病的风险而增加。与此同时，人到中年往往伴随着体重增加和腹部脂肪堆积。
Karvonen-Gutierrez 说，绝经前饮食“没有灵丹妙药”。坚持富含水果和蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物的均衡饮食对于绝经前的岁月和整个生命一样重要。3个
钙通常被认为对绝经前和绝经后妇女很重要，因为它可以防止骨质疏松症。美国国立卫生研究院建议绝经前女性每天摄取 1,000 毫克钙，最好通过乳制品和绿叶蔬菜等饮食来源摄取。对于 51 岁或以上的女性，推荐剂量为每天 1,200 毫克。
通过花时间在户外获得足够的维生素 D 有助于身体吸收钙。
你应该做什么样的运动?
更年期伴随着骨密度的显着下降，最显着的变化发生在更年期的早期。4个
负重锻炼有助于保持骨骼健康。对骨骼施加力量的运动和活动，如跳舞和跑步，可以保持骨骼强壮。4个
好，”Faubion 说。
对于更年期过渡期的人来说，肌肉流失也是一个重要问题。尽管随着年龄的增长，男性和女性的体重都会增加，但由于荷尔蒙的变化，更年期的人往往会看到肌肉质量下降得更快。因此，虽然围绝经期或绝经后的人体重可能保持不变，但他们的脂肪与肌肉的比例可能会大幅增加。5个
Karvonen-Gutierrez 说，更重要的是要专注于获得健康的身体成分，而不是一定的体重。阻力训练，如举重和使用阻力带，在帮助人们获得和保持肌肉方面特别有效。
Karvonen-Gutierrez 说：“人们终其一生，尤其是处于中年和更年期过渡期的女性，都可以从参与力量训练和阻力训练相关的活动中受益，既可以保持骨骼肌质量，也可以改善骨骼健康。”
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