如何将花园蔬菜变成超级健康的益生菌食品
盐发酵是最安全、最古老的食品保存形式之一，您可以用它来将花园蔬菜变成超级健康的益生菌来源。
当您制作盐腌菜或将卷心菜和萝卜变成泡菜时，您使用的盐可以限制有害微生物的生长，从而保护您的产品免遭腐败变质。同时，发酵使益生微生物(例如嗜酸乳杆菌)得以蓬勃发展。
发酵过程完成后，您可以将发酵蔬菜重新包装到干净的罐子中，然后将其存放在冰箱中至少四到五个月。发酵蔬菜不仅可以稳定保存，而且还具有新的、浓郁的味道，并且变得更有营养。
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以下是桑德尔·卡茨 (Sandor Katz) 分享的一些发酵指南，他是两本关于野生发酵的权威书籍的作者，其中涉及在盐的帮助下促进乳酸杆菌等有益益生菌的生长。
你的蔬菜。仅使用经过彻底清洁的新鲜有机产品。最适合发酵的蔬菜是卷心菜、胡萝卜、花椰菜、黄瓜、大蒜、大头菜、辣椒、萝卜、菜豆和芜菁。整个腌制黄瓜通常会自行发酵，但其他蔬菜可以在玻璃罐中单独或混合发酵。(相关：智能家居发酵基本指南。)
你的发酵盐。使用适量的盐，在你掌握窍门之前测量这可能是一个相当大的挑战。一般来说，目标是每夸脱使用约两汤匙(34 克)非碘盐。
在为发酵蔬菜选择盐时，避免使用含有抗结块剂的盐，这些盐会给发酵蔬菜带来不好的味道，并避免添加碘，因为添加碘会抑制有益细菌并破坏发酵。
最适合乳发酵的盐是粉红色喜马拉雅盐(被认为是地球上最纯净的盐之一)、未精制的海盐、盐花和灰盐。喜马拉雅粉红盐和灰色盐都富含矿物质。使用灰色盐时，寻找黑色、灰色、粉色或红色斑点，这表明矿物质尚未从盐中去除。
小批量发酵蔬菜
要开始批量生产，请将蔬菜切成一口大小的块，然后将它们放入一个大碗或平底锅中。撒上盐并将盐按摩到蔬菜中至少五分钟。您可以随意添加香料来增加颜色和风味，例如香菜籽或茴香籽、辣椒粉、生姜和姜黄。将蔬菜放入广口玻璃罐中，然后用手指压紧。咸菜和罐子顶部之间至少留出 5 厘米(2 英寸)的距离。
接下来，在干净的塑料三明治袋中装满冷水，并将其塞入罐子的剩余空间中。装满水的袋子将充当重物和气闸。随着发酵的进行，气体会沿着塑料袋的边缘“打嗝”。您需要用盘子接住任何液体。
第二天，用干净的勺子稍微搅拌混合物，如果需要，添加少量过滤水，以用液体完全覆盖发酵的蔬菜。然后压下蔬菜，放回装满水的三明治袋。每天重复这个练习，不用担心奇怪的气味，尤其是在发酵卷心菜或萝卜时。第三天到第六天往往会非常芳香，尽管水袋方法对于最大限度地减少发酵气味大有帮助。
五天后，开始品尝发酵蔬菜，看看您是否喜欢它们。冷藏会使发酵停止，但您不想太快停止发酵。三天后，食物的味道可能已经开始改变，但发酵过程应该持续到“酸味浓郁”阶段，然后食物才能长期储存。在凉爽的地下室中发酵可能需要三周，在典型的厨房中发酵可能需要五到七天。
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