甜菜根真的能提高运动成绩吗
甜菜根作为运动员和那些希望在跑步和骑自行车中获得竞争优势的人的性能增强剂越来越受欢迎。
有些人榨甜菜根汁，有些人吃甜菜根，有些人混合粉末形式的饮料。但是，这会对我们参加比赛或骑自行车上山的速度产生明显影响吗?
对某些人来说是小好处
2020 年的一项大型系统评价纳入了 80 项临床试验，其中纳入的研究将受试者随机分配是否食用甜菜根汁。它发现食用甜菜根汁为运动员提供了表现优势。
在每一秒或每一厘米都很重要的运动中，这可能是一个显着的改进。在16.1公里的自行车计时赛中，与甜菜根消耗相关的收益相当于48秒。
但是，当作者分析这些研究中的亚组时，他们发现甜菜根汁对女性或精英运动员无效 - 尽管这可能是因为这些组中的研究参与者太少而无法得出结论。
2021 年的另一项大型系统评价对 73 项研究进行了研究，该研究着眼于耐力运动员(跑步、游泳或长距离骑行)，发现了类似的结果。补充甜菜根(和其他富含硝酸盐的蔬菜)使他们筋疲力尽的时间平均缩短了 25.3 秒，行进距离增加了 163 米。
这种改善在休闲运动员身上可见，但在精英运动员或久坐不动的人中没有。这项分析并没有专门针对女性。
甜菜根是怎么回事?
甜菜根富含硝酸盐和花青素。两者都提供健康益处，但主要是硝酸盐提供性能益处。
一旦摄入，硝酸盐在口腔中被当地细菌转化为亚硝酸盐。在胃的酸性条件下，亚硝酸盐随后转化为一氧化氮，一氧化氮被吸收到血液中。
一氧化氮扩张血管，更快地将氧气输送到肌肉，因此可以燃烧能量为锻炼的肌肉提供燃料。
结果是用于性能的能量更少，这意味着需要更长的时间来疲劳。
如何使用甜菜根汁?
澳大利亚体育学院(AIS)已经评估了甜菜根并将其归类为A组补充剂。这意味着有强有力的科学证据可用于体育运动中的特定情况。
AIS建议甜菜根补充剂对持续4-30分钟的运动，训练和竞技活动以及间歇性运动的团队运动有益。
为了提高性能，AIS建议甜菜根产品(无论是果汁，粉末还是食物)中应含有350-600毫克的无机硝酸盐。检查标签。市场上有几种浓缩果汁。
甜菜根每 250 克硝酸盐含有约 100 毫克，因此您需要至少食用 200 克烤甜菜根才能获得相同的效果。
为了让硝酸盐有时间转化为一氧化氮并吸收到血液中，您需要在训练或比赛前 2-3 小时服用该产品。在训练或比赛前几天喝甜菜根汁可能会获得额外的好处。
但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌产品。这些将杀死口腔中将硝酸盐转化为亚硝酸盐所需的细菌。
有什么缺点吗?
你的尿液会变红，这将使你很难确定你是否脱水。您的便便也可能变红。
有些人在食用甜菜根汁时可能会出现胃部不适。因此，请尝试在训练时饮用它，以确定您是否有任何问题。你不想在比赛日发现这一点。
其余饮食中的硝酸盐呢?
虽然很难在比赛前直接从蔬菜中摄入足够的硝酸盐来提高您的运动表现，但每天食用五份蔬菜将有助于保持血液中一氧化氮水平升高。
硝酸盐含量较高的蔬菜包括芹菜、火箭菜、菠菜、茴香、韭菜、欧芹、大头菜、大白菜和芹菜。没有明确的证据表明烹饪和储存对硝酸盐水平的影响，所以最好以你最喜欢的方式吃它们。
但是，最好避免添加硝酸盐的腌制肉类。该添加剂用于阻止细菌的生长并增加风味和颜色，但由此产生的亚硝酸钠会增加患癌症的风险。
虽然甜菜根可能会给你带来一点表现提升，但不要忘记定制你的其余训练。确保你有足够的碳水化合物和蛋白质，并且你喝了足够的水。您可能需要咨询运动科学家和经认可的执业运动营养师才能获得最佳结果。
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