15分钟的自重锻炼有助于锻炼手臂胸部和肩部的肌肉
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2023-04-03 15:24:18
摘要 训练上半身，尤其是核心、背部、肩膀和手腕，对于保持健康至关重要。由于(逐渐)增加了关节的负荷，因此 15 分钟的自重锻炼可以帮助您变得
训练上半身，尤其是核心、背部、肩膀和手腕，对于保持健康至关重要。由于(逐渐)增加了关节的负荷，因此 15 分钟的自重锻炼可以帮助您变得更强壮，甚至可以改善手腕的关节健康。当然，这些练习还可以增强身体成分，从而增强信心。
“阻力训练会改善关节健康吗?” 你可能会问。由于许多人抱怨在俯卧撑和其他自重运动中手腕疼痛，很难想象锻炼可以提高关节力量。研究证明“总的来说，锻炼似乎可以改善类风湿性关节炎 [RA] 的整体功能——一种导致关节疼痛、肿胀和僵硬的疾病——没有任何证据表明对疾病活动有不利影响。” 如果运动对患有 RA 的人有益，那么它对关节健康的人就更有益了。
这是一种无重复、无运动、低冲击的体重锻炼。您将在地板上工作，因此强烈建议您使用运动垫(另请参阅：最好的瑜伽垫)。您将执行每个练习 45 秒，然后休息 15 秒。这只是一组，但如果您愿意，可以随意重复锻炼多次。根据您的健康水平调整练习和休息的时间。练习是：
派克洗牌
单臂俯卧撑(左)
单臂俯卧撑(右)
拍肩
伸手可及的滚动木板
超人
俯卧手臂圈
俯卧撑
低平板支撑
侧板开启器(左)
侧板开启器(右)
肱三头肌浸
突击队
侧平板支撑(左)
侧板伸展(右)
如需更多上半身锻炼动作，请查看 T3 上的这些其他锻炼。试试这个哑铃上半身锻炼来锻炼手臂、胸肌、背部和核心部位的肌肉，或者试试这个5 分钟的自重锻炼来锻炼上身肌肉。如果你家里有杠铃，我们可以全心全意地推荐这个初学者杠铃力量训练来增强力量。
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