营养缺乏的8个视觉线索
营养缺乏会增加患痴呆症、抑郁症、心脏病、2 型糖尿病和肥胖症的风险，即使您认为自己吃得很好，您仍然可能面临风险。
注册营养顾问珍娜·霍普 (Jenna Hope) 表示：“即使女性饮食营养丰富，营养缺乏也很常见。” 好消息?有视觉线索可以发现。
“缺陷可能需要几周到几个月的时间才会显现出来，因此调整自己的身体可以帮助您发现问题所在，”珍娜说。
你的身体在告诉你什么?
以下是如何解释这些不同的求救信号的含义，以及您需要进行的简单调整，以从饮食中获得最大收益。
嘴唇干燥、干裂
这可能表明您缺乏 B 族维生素。“唇角开裂和舌头发炎是典型的症状，”临床营养师苏西·索耶 (Suzie Sawyer) 说。
解决这个问题： “B 族维生素是水溶性的，因此很容易排出体外，尤其是在有压力的情况下，”Suzie 说。良好的来源包括豆类、扁豆、麦芽和全麦谷物。但避免或至少限制茶、咖啡和酒精，因为它们会影响维生素的吸收。
牙龈出血
“虽然很少见，但这可能表明缺乏维生素 C，”珍娜说。“但一定要寻求牙医的建议。”
解决这个问题：很好的食物来源包括柑橘类水果、樱桃汁、红辣椒、黑醋栗、西洋菜、西兰花和西红柿。但请注意，不太新鲜的蔬菜中的维生素 C 含量往往会耗尽，因此请选择冷冻蔬菜。
皮肤苍白
“这可能是铁含量低的迹象，”珍娜说。您的舌头和下眼睑也可能看起来苍白。去看您的全科医生，他将为您安排血液检查。“月经量多，特别是在更年期前夕，也可能起到一定的作用，”卡丽·鲁克斯顿博士说。
解决办法：吃富含铁的食物，例如红肉。蔬菜来源包括绿叶蔬菜和干果。如果同时喝橙汁，铁会被更好地吸收
黑眼圈
“虽然黑眼圈可能表明脱水，但也可能是微量营养素缺乏，例如铁、维生素 B12、E 或 K，”Jenna 说。
解决这个问题：改吃有机肉类——美国的一项研究发现，一些有机肉类的铁含量高于非有机肉类。最常见的维生素 B 缺乏症是维生素 B12，主要见于老年人或素食主义者。吃鸡蛋、牛奶、奶酪和鱼(素食来源包括马麦酱和强化植物奶)。鳄梨是维生素 E 的重要来源，而羽衣甘蓝和菠菜则含有维生素 K。将切好的水果和蔬菜存放在冰箱的密封容器中有助于保留维生素。
头皮
头皮有片状?“头皮屑可能表明您的矿物质硒和维生素 B6 含量较低，”Suzie 说。“缺硒还会使你更容易受到真菌感染，例如指甲变色和鹅口疮。”
解决这个问题：吃富含硒的食物，如巴西坚果(每天三颗)和葵花籽。糙米是一个很好的来源——袋装品种在几分钟内就可以准备好，微波可以帮助保存营养。
脱发
“维生素 B12 会影响红细胞的健康，红细胞将氧气输送到组织，而缺铁则意味着身体无法为毛细胞产生足够的必需蛋白质，”Shirin Lakhani 博士解释道。
解决办法：可能需要三到六个月才能看到改善，但每天吃 5-10 份(80 克)水果和蔬菜，每周吃两次油性鱼，并选择鳄梨、坚果和种子。蒸蔬菜而不是煮蔬菜有助于保留营养成分，尤其是 B 族维生素。
脸颊发红
脸颊潮红——不仅仅是运动或喝酒后?“这种症状通常是缺镁的征兆，”拉卡尼博士说。
解决办法：增加黑巧克力和香蕉的摄入量。女性每天需要 270 毫克镁，相当于约 50 克南瓜子。
脚后跟干裂
您可能缺乏 omega-3 必需脂肪酸。“这些有助于形成皮肤的天然油脂屏障，”Lakhani 博士解释道。“你的皮肤可能干燥、发炎，并且容易出现白头粉刺和黑头粉刺。”
解决这个问题：“油性鱼类是将 omega-3 纳入饮食的最佳方式，”Jenna 说。“吃鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃、海藻和亚麻籽。”
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